Силовая тренировка с акцентом на ноги

 

Перед тем как выполнить одну из программ, рекомендуется ознакомиться с информацией в разделе «МЫШЕЧНАЯ МАССА» чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

 

Понедельник. Ноги, бицепс.

Присед со штангой — 3х12

Выпады с гантелями — 2х12

Сгибание рук со штангой — 3х12

Сгибание рук на блоке с канатной рукоятью — 2х15

Подъем корпуса на «Римской» скамье — 2х20

 

Вторник. Плечи.

Жим штанги в тренажере «Смита» сидя — 3х12

Подъем гантелей перед собой с гантелями — 3х12

Подъем рук с гантелями через стороны стоя — 3х12

Разведение рук с гантелями в наклоне — 3х12

Бокова планка с ногами в петлях TRX — 2х30 сек.

 

Четверг. Грудь, спина.

Жим штанги на наклонной скамье — 3х12

Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3х12

Подтягивания (если самостоятельно подтягиваться еще слишком сложно, можно использовать гравитон) — 3х12

Тяга штанги в наклоне к поясу — 3х12

Подъем рук и ног одновременно (складка) — 2х20

 

Пятница. Ноги, трицепс.

Становая тяга — 3х12

Жим ногами лежа — 3х12

Отжимания от скамьи с упором сзади — 3х12

Разгибание рук на блоке — 3х15

Подъем туловища с вращениями в сторону — 2х15 в каждую сторону.