Силовая тренировка с акцентом на грудь

 

 

Перед тем как выполнить одну из программ, рекомендуется ознакомиться с информацией в разделе «МЫШЕЧНАЯ МАССА» чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

 

Понедельник. Грудь, плечи.

Жим штанги на наклонной скамье — 3х10-12

Сведение рук в тренажере <Пэк-дэк> — 2х15

Подъем рук через стороны стоя — 4х12

Жим гантелей сидя ладонями вперед — 4х12

Разведение рук с гантелями в наклоне — 5х10

Скручивания на полу — 3х20

 

Вторник. Ноги.

Присед со штангой на трапеции — 3х10

Жим ногами — 3х12

Разгибание ног в тренажере — 3х12

Румынская тяга со штангой — 3х10

Боковая планка — 2х30 сек на каждую сторону.

 

Четверг. Спина, трицепс.

Подтягивания — 3х12

Тяга гантели в наклоне к поясу — 3х10 на каждую сторону

Отжимание от скамьи с упором сзади — 3х12

Разгибание рук на блоке — 3х12

Планка — 2х1 мин.

 

Пятница. Грудь, бицепс.

Жим гантелей на горизонтальной скамье — 2х12

Разведение гантелей на горизонтальной скамье — 2х12

Сгибание рук со штангой — 3х10

Сгибание рук с гантелями поочередно — 3х12 на каждую руку

Наклоны с гантелей 2х12 на каждую сторону