Силовая тренировка с акцентом на спину

 

Перед тем как выполнить одну из программ, рекомендуется ознакомиться с информацией в разделе «МЫШЕЧНАЯ МАССА» чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

 

Понедельник. Спина, трицепс.

Подтягивания (если самостоятельно подтягиваться еще слишком сложно, можно использовать гравитон) — 3х12

Тяга гантели к поясу — 2х15

Французский жим лежа — 2х12

Разгибание руки с гантелей в наклоне — 2х12 на каждую

Скручивания с ногами на весу — 2х20

 

Вторник. Ноги.

Становая тяга — 3х12

Выпады с гантелями — 3х12 на каждую ногу

Жим ногами сидя — 3х10

Подъем на носки со штангой — 3х15

Скручивания в сторону — 2х20 на каждую сторону

 

Четверг. Грудь, плечи.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3х12

Сведение рук в кроссовере стоя — 3х12

Жим штанги стоя — 3х12

Подъем руки в сторону на блоке — 3х12 на каждую сторону

Разведение рук в тренажере <Пэк-дэк> — 3х12

Планка с ногами в петлях TRX — 2х1 мин.

 

Пятница. Спина, бицепс.

Тяга вертикального блока к груди — 2х15

Тяга горизонтального блока к животу — 2х15

Сгибание рук с гантелями стоя — 3х10 на каждую руку

Сгибание рук на блоке с канатной рукоятью — 2х12

Боковая планка на прямой руке — 2х30 сек