Мышечная масса (ММ)

 

Я думаю каждый человек в сознательном возрасте хочет выглядеть как герой любимого боевика или парня/девушку с обложки глянцевого журнала про «красивую жизнь.»

Но как без спортивного образования и знания диетологии можно изменить свои привычки в лучшую сторону, чтобы это отразилось на Вашем телосложении?

 

Не все так сложно

Я не буду рассказывать о невиданой волшебной таблетке или о том какие упражнения лучше делать чтобы Ваша «банка» выросла за неделю. Все это полный бред!

Все лежит на поверхности. Нужно придерживаться нескольких не сложных правил чтобы увидеть прогресс работы на гипертрофию.

 

Время под нагрузкой

Доказанный стимул гипертрофии не количество повторений, а время под нагрузкой. Оно должно составлять от 2 до 40 секунд под конец которого должен чувствоваться мышечный отказ. О нем далее.

 

Мышечный отказ

Мышечный отказ это ощущение при котором невозможно продолжать упражнение. Почему отказ? Дело в том что мышечное волокно не способно сокращаться на 10%, 40% или 80%. Оно всегда сокращается на 100 % и чтобы задействовать все мышечные волокна необходимо выполнять упражнение до отказа для стимуляции роста каждого мышечного волокна.

 

Рабочий вес

Чтобы получить оптимальную нагрузку и не навредить технике упражнения, рекомендуется брать вес примерно 80-85% от 1 повторного максимума, для выполнения упражнения в течении 40 секунд.

Например на 1 раз Вы приседаете с весом 100 кг, вычитаем из 100 кг 85% получается 85 кг. Это и будет рабочий вес.

 

Количество подходов

Здесь все зависит от уровня подготовки занимающегося. На начальном этапе достаточно делать 1-3 подхода на одну мышечную группу в неделю. Для людей чья подготовка считается выше средней количество подходов в неделю может возрастать до 9. Но в основном количество подходов для любого уровня подготовки примерно 4-6 в неделю. Все подходы на одну мышечную группу можно разделить в течении недели, например сделать 3 подхода на ноги во вторник и 3 подхода в субботу, а можно выполнить все подходы в один день. Каких-либо преимуществ (в плане гипертрофии) в разделении подходов на несколько дней учебное сообщество не выявило, все зависит от того как Вы построите тренировочную программу.

 

Время отдыха между подходами

В среднем человеку на отдых требуется около 1.5-3 минут в зависимости от упражнения. Если Вы делаете тяжелый присед со штангой, то потребуется больше отдыха чем при работе на бицепс.

Отдыха должно быть достаточно чтобы выполнить следующий подход не снижая рабочий вес, но не слишком долгий чтобы не дать мышцам сильно остыть.

 

Перегрузка

Занимаясь с одними и теме же весами, подходами и количеством повторений Ваш прогресс в скором времени остановится и чтобы такого не произошло, рекомендуется постоянно повышать нагрузку добавляя рабочий вес, уменьшая время отдыха между подходами или увеличивая количество подходов.

Но не стоит забывать что Ваши мышцы могут восстановиться от тренировки к тренировке, а вот другие органы и системы нет. Поэтому время от времени стоит делать неделю (или другой период) легкой нагрузки для восстановления иммунной, нервной, эндокринной и др. систем организма.