Классический сплит 3 раза в неделю

 

Перед тем как выполнить одну из программ, рекомендуется ознакомиться с информацией в разделе «МЫШЕЧНАЯ МАССА» чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

 

Тренировка 1. Ноги, плечи.

Приседания со штангой на трапеции — 4х12

Разгибание ног в тренажере — 3х15

Жим штанги стоя — 3х12

Подъем гантелей через стороны — 4х12

Разведение рук с гантелями в наклоне — 3х12

Скручивания 3х20

 

Тренировка 2. Грудь, бицепс.

Жим штанги на наклонной скамье — 3х12

Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3х12

Сгибание рук стоя с EZ — грифом — 3х12

Сгибание рук с гантелями сидя — 3х10 на каждую руку

Наклоны корпуса стоя с гантелей — 2х15 на каждую сторону

 

Тренировка 3. Спина, трицепс.

Подтягивания с собственным весом или на граветроне/с резинкой — 3х10

Тяга горизонтального блока — 3х12

Французский жим лежа с EZ — грифом — 3х12

Разгибание рук на блоке стоя — 2х15

Планка на локтях — 2х1 минуте